Isprobajte novu dijetu kojom je Jennifer Aniston vratila liniju. Autorka ove dijete je profesorka nutricionizma, dr. Connie Guttersen. Dijeta je dobila ime po regiji zapadno od San Francisca sa mediteranskom klimom. Dijeta kombinuje načela mediteranske ishrane sa dijetom sa malo ugljenohidrata. Vrlo je jednostavna, sa malo zbrajanja i merenja.
Novost kod ove dijete je da nema brojanja kalorija. Morate se samo pridržavati zadatih veličina porcija i odabirati namirnice sa liste. Tajna trajnog gubitka viška kilograma, kaže dr. Guttersen, nije u izbegavanju hrane koju volite, već uživanje u dobroj hrani u pravim količinama. Sonoma dijeta je idalna za one koji vole voće, povrće, vino i zdravu hranu.
Kako funkcioniše?
Dijeta se deli na tri «talasa», od kojih je prvi najrestriktivniji.
Talas 1
Traje 10 dana pa kao i kod svih dijeta sa malo ugljenohidrata, šećer i škrob se izbegavaju dok se obraća pažnja na uravnoteženost obroka i kontrolu veličine porcija. Poput South Beach dijete, i u ovoj ćete naći vrlo malo zasićenih masnoća. U toj prvoj fazi ćete smršati do 3 kilograma, ali morate ćete se odreći slatkog (uključujući i voća zbog šećera koji sadrži) i alkohola, a sve kako bi što bolje prirodnim putem prilagodili telo na novi način ishrane.
U talasu 1 smete jesti nemasne proteine (jaja, morsku hranu, belo meso bez kožice i masnoća, nemasne juneće i svinjske odreske, soju), odreðene mlečne proizvode sa malo masnoća (sveži sir sa malo masnoća), malo graška, povrće sa malo skroba, malo orašastih plodova (moraćete ih brojati), odreðene masnoće poput maslinovog ulja, začine. U talasu 1 ne smete jesti ništa drugo, uključujući voće i alkohol. Nemojte odmah odustati od dijete kad ovo pročitate – meðu receptima za tih prvih 10 dana možete naći grčku salatu, omlet sa pečurkama, pečeni odrezak, piletinu sa prelivom i slično.
Talas 2
U talasu 2 je dozvoljena ista hrana kao u talasu 1, no lista je obogaćena voćem, većim izborom povrća, nekim poslasticama bez šećera i možete popiti do 2 dcl vina dnevno. Ovo je deo dijete kojeg dr. Guttersen preporučuje da se držite dok ne dostignete željenu težinu.
Talas 3
Nakon što dosegnete željenu težinu, ulazite u talas 3. Ova faza proširuje Sonoma dijetu u vaš svakodnevni stil života i “trajni način srećnog života na ovoj planeti”, kaže dr. Guttersen.
U ovoj fazi autorka preporučuje da isprobate egzotično voće i povrće, retko uživate u slatkišima i bavite fizičkom aktivnošću, te izbegavate procesuiranu hranu i hidrogenisane masnoće.
Što se tiče fizičke aktivnosti, ona se ne spominje previše u knjizi. Autorka priznaje da je potrebna, no nije se na to fokusirala u knjizi. Iako se ne stavlja naglasak na vežbanje, trebali bi znati da je to bitan deo zdravog života, stoga sami odredite koji tip aktivnosti vama najviše odgovara.
Šta se sme jesti
Poput mediteranskog stila ishrane, dijeta se temelji na voću, povrću, celovitim žitaricama, ribi i orašastim plodovima. Dr. Guttersen je izdvojila 10 vrsta “snažne hrane” zbog njihove nutricionističke vrednosti. Preporučuje se da tu hranu jedete češće:
- bademi
- paprike
- borovnice
- brokoli
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- groždje
- jagode
- paradajz
- celovite žitarice.
Meso i drugi proteini
Meso i drugi izvori proteina (poput soje i jaja) trebali bi imati malo zasićenih masnoća. Na listi se izmeðu ostalog nalazi govedina, svinjetina, piletina, ćuretina, riba…
Povrće
Postoje tri reda povrća u ovoj dijeti. U prvom redu je povrće sa malo ugljenohidrata (brokoli, cikorija, grašak, luk, krastavci, kupus, paradajz, tikvice, klice, masline, paprika, pečurke, šparoge, zelena salata, kelj…). U talasu 1 je dozvoljeno samo to povrće.
U drugi red spada ostalo povrće kojeg nema u prvom redu uključujući cveklu i repu, ali ne i mahunarke. U talasu 2 možete svakodnevno konzumirati neko od tog povrća. U trećem redu je povrće sa mnogo skroba, poput kukuruza, bundeve, graška, boranije. U talasu 2 možete jedno povrće iz tog reda uzeti jednom dnevno. Krompir nije dozvoljen u talasu 1 i 2.
Voće
U talasu 1 je zabranjeno voće, dok su u talasu 2 dozvoljene 2 porcije voća, a samo jedna od toga može uključivati neko od sledećeg voća: banana, smokva, mango, nektarina, breskva, kruška, šipak. Porcija je manji komad voće ili 1 šoljica voća.
Celovite žitarice
Za vreme talasa 1, svakodnevno su dozvoljene 2 porcije žitarica (obavezna je 1 porcija dnevno), a za vreme talasa 2, 3-4 porcije dnevno, a obavezne su dve porcije. Obrok se mora sastojati od 100% celovitih žitarica (uključujući hleb, pahuljice, testeninu, …)
Mlečni proizvodi
Dozvoljeni mlečni proizvodi su:
- malomasni sveži sir
- 1 šoljica nemasnog mleka
- malo mozarelle ili parmezana.
U talasu 2 možete dodati i jogurt bez masnoće
Pića
Na ovoj dijeti možete piti sledeća pića:
- voda, obična ili mineralna
- čaj crni, zeleni ili od lekovitog bilja bez šećera i mleka
- kafa, crna, sa do 2 veštačka zaslaðivača dnevno i/ili 1 kašika mleka za kavu.
U talasu 2 dozvoljeno je popiti 2 dcl vina
Veličina serviranja
Kako bi trebali jesti svaki obrok? Kao mera se koristi prosečan američki tanjir, koji se preoblikuje na način da se umesto velikih porcija, kalorija i masnoća na tanjir stavlja više povrća i celovitih žitarica, pa malomasno meso kao prilog. Za doručak bi tanjir promera 18 cm trebao sadržati 25% celovitih žitarica i 75% proteina, a 1/2 litarna šoljica bi trebala sadržati 50% mlečnih proizvoda i 50% celovitih žitarica.
Za ručak/večeru bi tanjir promera 23 cm u jednom glavnom obroku trebao sadržati 40% proteina i 60% povrća, a u drugom glavnom obroku 30% proteina, 20% celovitih žitarica i 50% povrća.
Preporuke ove dijete čine se dobre: uživajte umereno u alkoholu, jedite mnogo voća i povrća, smanjite unos preraðene hrane i pripazite na veličine porcija – to je ono što preporučaju i sve medicinski odobrene dijete.
Sonoma dijeta - recepti za prvih 10 dana
Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg
U prethodnom članku smo vam izneli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada ćemo vam dati predlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg.
DAN 1
Doručak
Pecivo sa lososom
Sastojci:
1 integralno pecivo
3 kašike svežeg sira
30 g lososa
zelena salata
Presecite pecivo na pola i na svaku polovinu stavite navedene sastojke.
Ručak
Salata sa škampima
Sastojci:
120 g škampi
1 čen belog luka
1 kašičica narendane kore limuna
400 g mešane salate
1 paradajz, nasečen na kolutove
1 krastavac, narendan
4 masline
15 g naseckanog luka
15 g rotkvice
15 g feta sira
1 integralni tost
Za marinadu:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
1 kašičica origana
so
biber
Škampe ostavite da se mariniraju sa zgnječenim belim lukom i korom od limuna oko 30 minuta. Stavite ih na ražnjiće i propržite sa svake strane na nauljenom tiganju. Pripremite salatu od ostalih sastojaka, pomešajte sa marinadom koju ste pripremili pa dodajte popržene škampe.
Večera
Piletina sa povrćem
Sastojci:
120 g mahuna
1 kašičica maslinovog ulja
125 g pilećih prsa, narezanih na trakice široke 2 cm
1 kašičica origana
120 g tikvica, narezanih na trakice
120 g belog pasulja (iz konzerve)
2 kašike pileće supe
1 paradajz, narezan na kolutove
1 čen belog luka
4 listića bosiljka
so
biber
Mahune kuvajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Piletinu sa origanom pržite 6 minuta uz mešanje, zatim izvadite. U posudi za prženje, pecite tikvice 3 minuta, pa dodajte piletinu, mahune, pasulj, supu i beli luk da kratko kuva. Dodajte paradajz, bosiljak, so i biber i kuvajte još 1 minut.
DAN 2
Doručak
Kajgana
Sastojci
1 jaje
1 kašika parmezana
so
1 kašičica maslinovog ulja
1 kriška integralnog hleba
Umešajte jaje i so pa ispecite na podmazanom tiganju. Poslužite sa kriškom hleba.
Ručak
Salata sa piletinom
Sastojci:
120 g pilećih prsa
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
500 g mešane salate
1 paprika, narezana na trake
3 koktel paradajza
2 kašike limunovog soka
1 kašičica senfa
1 kašika naseckanog svežeg origana
20 g feta sira
1 integralni tost prepržen i narezan na kockice
Piletinu premažite sa 1 kašičicom ulja i začinima, pa po 5 minuta pržite u tiganju sa svake strane. Salatu pomešajte sa paprikom i paradajzom, začinite sa marinadom od limunovog soka, soli, bibera, senfa i 1 kašičicom ulja. Salatu poslužite sa piletinom, fetom i kockicama hleba.
Večera
Ražnjići od oslića
Sastojci:
1 tikvice
1 komorača
1 praziluk
100 g fileta oslića
1 kašičica maslinovog ulja
sirće
2 rotkvice
1 kašika naseckanog vlasca
2 kašike sirćeta
so
biber
1 kašičica maslinovog ulja
Povrće naseckajte na tanke kriške. Riblji filet nasecite na kockice i nataknite na drvene štapiće. Tiganj za grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, pa na jakoj vatri propržite povrće. Riblje ražnjiće propržite u preostalom ulju oko 4 minuta. Povrće i ribu malo posolite, pa začinite sirćetom.
DAN 3
Doručak
Šunka sa jajima
Sastojci:
1 jaje
1 kašika vode
so
20 g kuvane šunke
začini
1 kašičice maslinovog ulja
15 g narendanog sira gaude
1 kriška integralnog tosta
Jaje pomešajte sa solju, šunkom, vodom i začinima, pa ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se peče, pa posipajte sa sirom. Preklopite i poslužite na tostu.
Ručak
Salata sa tunom
Sastojci:
30 g mahuna
300 g mešane salate
50 g tune (iz konzerve)
1 paradajz, narezan na 4 dela
1 avokado
1 kašika svežeg naseckanog peršuna
1 mladi luk, narezan na kolutiće
1 filet sardine, oceðen
4 masline
Marinada:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašičice sirćeta
1 kašičica senfa
so
biber
1 kriška integralnog hleba
Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Pomešajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Poslužite sa hlebom.
Večera
Janjeći filet
1 crvenog luka, narezan na kolutove
1 crvena paprika, narezana na kolutove
2 koktel paradajza, narezan na kriške
1 krastavac, narezan na kolutove
1 kašika sveže nane
1 kašičica sirćeta
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
1 janjeći filet
Pomešajte luk, papriku, paradajz, krastavac i nanu. Sirće pomešajte sa solju, biberom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, pobiberite i nauljite sa maslinovim uljem, pa u pecite po 4 minuta sa svake strane u poklopljenoj posudi.
Novost kod ove dijete je da nema brojanja kalorija. Morate se samo pridržavati zadatih veličina porcija i odabirati namirnice sa liste. Tajna trajnog gubitka viška kilograma, kaže dr. Guttersen, nije u izbegavanju hrane koju volite, već uživanje u dobroj hrani u pravim količinama. Sonoma dijeta je idalna za one koji vole voće, povrće, vino i zdravu hranu.
Kako funkcioniše?
Dijeta se deli na tri «talasa», od kojih je prvi najrestriktivniji.
Talas 1
Traje 10 dana pa kao i kod svih dijeta sa malo ugljenohidrata, šećer i škrob se izbegavaju dok se obraća pažnja na uravnoteženost obroka i kontrolu veličine porcija. Poput South Beach dijete, i u ovoj ćete naći vrlo malo zasićenih masnoća. U toj prvoj fazi ćete smršati do 3 kilograma, ali morate ćete se odreći slatkog (uključujući i voća zbog šećera koji sadrži) i alkohola, a sve kako bi što bolje prirodnim putem prilagodili telo na novi način ishrane.
U talasu 1 smete jesti nemasne proteine (jaja, morsku hranu, belo meso bez kožice i masnoća, nemasne juneće i svinjske odreske, soju), odreðene mlečne proizvode sa malo masnoća (sveži sir sa malo masnoća), malo graška, povrće sa malo skroba, malo orašastih plodova (moraćete ih brojati), odreðene masnoće poput maslinovog ulja, začine. U talasu 1 ne smete jesti ništa drugo, uključujući voće i alkohol. Nemojte odmah odustati od dijete kad ovo pročitate – meðu receptima za tih prvih 10 dana možete naći grčku salatu, omlet sa pečurkama, pečeni odrezak, piletinu sa prelivom i slično.
Talas 2
U talasu 2 je dozvoljena ista hrana kao u talasu 1, no lista je obogaćena voćem, većim izborom povrća, nekim poslasticama bez šećera i možete popiti do 2 dcl vina dnevno. Ovo je deo dijete kojeg dr. Guttersen preporučuje da se držite dok ne dostignete željenu težinu.
Talas 3
Nakon što dosegnete željenu težinu, ulazite u talas 3. Ova faza proširuje Sonoma dijetu u vaš svakodnevni stil života i “trajni način srećnog života na ovoj planeti”, kaže dr. Guttersen.
U ovoj fazi autorka preporučuje da isprobate egzotično voće i povrće, retko uživate u slatkišima i bavite fizičkom aktivnošću, te izbegavate procesuiranu hranu i hidrogenisane masnoće.
Što se tiče fizičke aktivnosti, ona se ne spominje previše u knjizi. Autorka priznaje da je potrebna, no nije se na to fokusirala u knjizi. Iako se ne stavlja naglasak na vežbanje, trebali bi znati da je to bitan deo zdravog života, stoga sami odredite koji tip aktivnosti vama najviše odgovara.
Šta se sme jesti
Poput mediteranskog stila ishrane, dijeta se temelji na voću, povrću, celovitim žitaricama, ribi i orašastim plodovima. Dr. Guttersen je izdvojila 10 vrsta “snažne hrane” zbog njihove nutricionističke vrednosti. Preporučuje se da tu hranu jedete češće:
- bademi
- paprike
- borovnice
- brokoli
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- groždje
- jagode
- paradajz
- celovite žitarice.
Meso i drugi proteini
Meso i drugi izvori proteina (poput soje i jaja) trebali bi imati malo zasićenih masnoća. Na listi se izmeðu ostalog nalazi govedina, svinjetina, piletina, ćuretina, riba…
Povrće
Postoje tri reda povrća u ovoj dijeti. U prvom redu je povrće sa malo ugljenohidrata (brokoli, cikorija, grašak, luk, krastavci, kupus, paradajz, tikvice, klice, masline, paprika, pečurke, šparoge, zelena salata, kelj…). U talasu 1 je dozvoljeno samo to povrće.
U drugi red spada ostalo povrće kojeg nema u prvom redu uključujući cveklu i repu, ali ne i mahunarke. U talasu 2 možete svakodnevno konzumirati neko od tog povrća. U trećem redu je povrće sa mnogo skroba, poput kukuruza, bundeve, graška, boranije. U talasu 2 možete jedno povrće iz tog reda uzeti jednom dnevno. Krompir nije dozvoljen u talasu 1 i 2.
Voće
U talasu 1 je zabranjeno voće, dok su u talasu 2 dozvoljene 2 porcije voća, a samo jedna od toga može uključivati neko od sledećeg voća: banana, smokva, mango, nektarina, breskva, kruška, šipak. Porcija je manji komad voće ili 1 šoljica voća.
Celovite žitarice
Za vreme talasa 1, svakodnevno su dozvoljene 2 porcije žitarica (obavezna je 1 porcija dnevno), a za vreme talasa 2, 3-4 porcije dnevno, a obavezne su dve porcije. Obrok se mora sastojati od 100% celovitih žitarica (uključujući hleb, pahuljice, testeninu, …)
Mlečni proizvodi
Dozvoljeni mlečni proizvodi su:
- malomasni sveži sir
- 1 šoljica nemasnog mleka
- malo mozarelle ili parmezana.
U talasu 2 možete dodati i jogurt bez masnoće
Pića
Na ovoj dijeti možete piti sledeća pića:
- voda, obična ili mineralna
- čaj crni, zeleni ili od lekovitog bilja bez šećera i mleka
- kafa, crna, sa do 2 veštačka zaslaðivača dnevno i/ili 1 kašika mleka za kavu.
U talasu 2 dozvoljeno je popiti 2 dcl vina
Veličina serviranja
Kako bi trebali jesti svaki obrok? Kao mera se koristi prosečan američki tanjir, koji se preoblikuje na način da se umesto velikih porcija, kalorija i masnoća na tanjir stavlja više povrća i celovitih žitarica, pa malomasno meso kao prilog. Za doručak bi tanjir promera 18 cm trebao sadržati 25% celovitih žitarica i 75% proteina, a 1/2 litarna šoljica bi trebala sadržati 50% mlečnih proizvoda i 50% celovitih žitarica.
Za ručak/večeru bi tanjir promera 23 cm u jednom glavnom obroku trebao sadržati 40% proteina i 60% povrća, a u drugom glavnom obroku 30% proteina, 20% celovitih žitarica i 50% povrća.
Preporuke ove dijete čine se dobre: uživajte umereno u alkoholu, jedite mnogo voća i povrća, smanjite unos preraðene hrane i pripazite na veličine porcija – to je ono što preporučaju i sve medicinski odobrene dijete.
Sonoma dijeta - recepti za prvih 10 dana
Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg
U prethodnom članku smo vam izneli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada ćemo vam dati predlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg.
DAN 1
Doručak
Pecivo sa lososom
Sastojci:
1 integralno pecivo
3 kašike svežeg sira
30 g lososa
zelena salata
Presecite pecivo na pola i na svaku polovinu stavite navedene sastojke.
Ručak
Salata sa škampima
Sastojci:
120 g škampi
1 čen belog luka
1 kašičica narendane kore limuna
400 g mešane salate
1 paradajz, nasečen na kolutove
1 krastavac, narendan
4 masline
15 g naseckanog luka
15 g rotkvice
15 g feta sira
1 integralni tost
Za marinadu:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
1 kašičica origana
so
biber
Škampe ostavite da se mariniraju sa zgnječenim belim lukom i korom od limuna oko 30 minuta. Stavite ih na ražnjiće i propržite sa svake strane na nauljenom tiganju. Pripremite salatu od ostalih sastojaka, pomešajte sa marinadom koju ste pripremili pa dodajte popržene škampe.
Večera
Piletina sa povrćem
Sastojci:
120 g mahuna
1 kašičica maslinovog ulja
125 g pilećih prsa, narezanih na trakice široke 2 cm
1 kašičica origana
120 g tikvica, narezanih na trakice
120 g belog pasulja (iz konzerve)
2 kašike pileće supe
1 paradajz, narezan na kolutove
1 čen belog luka
4 listića bosiljka
so
biber
Mahune kuvajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Piletinu sa origanom pržite 6 minuta uz mešanje, zatim izvadite. U posudi za prženje, pecite tikvice 3 minuta, pa dodajte piletinu, mahune, pasulj, supu i beli luk da kratko kuva. Dodajte paradajz, bosiljak, so i biber i kuvajte još 1 minut.
DAN 2
Doručak
Kajgana
Sastojci
1 jaje
1 kašika parmezana
so
1 kašičica maslinovog ulja
1 kriška integralnog hleba
Umešajte jaje i so pa ispecite na podmazanom tiganju. Poslužite sa kriškom hleba.
Ručak
Salata sa piletinom
Sastojci:
120 g pilećih prsa
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
500 g mešane salate
1 paprika, narezana na trake
3 koktel paradajza
2 kašike limunovog soka
1 kašičica senfa
1 kašika naseckanog svežeg origana
20 g feta sira
1 integralni tost prepržen i narezan na kockice
Piletinu premažite sa 1 kašičicom ulja i začinima, pa po 5 minuta pržite u tiganju sa svake strane. Salatu pomešajte sa paprikom i paradajzom, začinite sa marinadom od limunovog soka, soli, bibera, senfa i 1 kašičicom ulja. Salatu poslužite sa piletinom, fetom i kockicama hleba.
Večera
Ražnjići od oslića
Sastojci:
1 tikvice
1 komorača
1 praziluk
100 g fileta oslića
1 kašičica maslinovog ulja
sirće
2 rotkvice
1 kašika naseckanog vlasca
2 kašike sirćeta
so
biber
1 kašičica maslinovog ulja
Povrće naseckajte na tanke kriške. Riblji filet nasecite na kockice i nataknite na drvene štapiće. Tiganj za grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, pa na jakoj vatri propržite povrće. Riblje ražnjiće propržite u preostalom ulju oko 4 minuta. Povrće i ribu malo posolite, pa začinite sirćetom.
DAN 3
Doručak
Šunka sa jajima
Sastojci:
1 jaje
1 kašika vode
so
20 g kuvane šunke
začini
1 kašičice maslinovog ulja
15 g narendanog sira gaude
1 kriška integralnog tosta
Jaje pomešajte sa solju, šunkom, vodom i začinima, pa ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se peče, pa posipajte sa sirom. Preklopite i poslužite na tostu.
Ručak
Salata sa tunom
Sastojci:
30 g mahuna
300 g mešane salate
50 g tune (iz konzerve)
1 paradajz, narezan na 4 dela
1 avokado
1 kašika svežeg naseckanog peršuna
1 mladi luk, narezan na kolutiće
1 filet sardine, oceðen
4 masline
Marinada:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašičice sirćeta
1 kašičica senfa
so
biber
1 kriška integralnog hleba
Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Pomešajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Poslužite sa hlebom.
Večera
Janjeći filet
1 crvenog luka, narezan na kolutove
1 crvena paprika, narezana na kolutove
2 koktel paradajza, narezan na kriške
1 krastavac, narezan na kolutove
1 kašika sveže nane
1 kašičica sirćeta
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
1 janjeći filet
Pomešajte luk, papriku, paradajz, krastavac i nanu. Sirće pomešajte sa solju, biberom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, pobiberite i nauljite sa maslinovim uljem, pa u pecite po 4 minuta sa svake strane u poklopljenoj posudi.